O que você acha que faz mais mal para seu corpo?
Por Krissy Brady
Hoje em dia a frase “tudo em moderação” se tornou a palavra de ordem
dos adeptos da alimentação saudável – mas quando se trata de açúcar e
sal, muitas de nós ficam sem argumento. Embora ambos desempenhem papeis
importantes em nossa saúde (o cérebro precisa de açúcar para energia, e
os músculos precisam de sal para contrair, por exemplo), eles também
podem causar uma enorme variedade de problemas de saúde quando
consumidos em excesso, segundo o médico Niket Sonpal, professor
assistente no Touro College of Osteopathic Medicine , em Nova York, nos
EUA.
Então qual desses vícios tem um maior impacto em sua saúde, e por quê? Vamos investigar.
Açúcar
Os especialistas não têm tanto problema com os açúcares de ocorrência
natural (como os encontrados nas frutas). A guerra é mesmo com os
açúcares refinados e aditivos. “Leite e suco de fruta 100% natural, por
exemplo, contêm açúcares naturais e calorias, mas eles também são fontes
de nutrientes, como vitaminas, minerais, proteínas (no leite), e
polifenóis (no suco)”, diz Kaleigh McMordie, nutricionista do Texas.
Bebidas açucaradas, como refrigerantes e chás industrializados, por
outro lado, providenciam açúcar e calorias com pouca nutrição. O mesmo
vale para a maioria dos petiscos que nos rodeiam regularmente — eles não
fornecem benefícios nutricionais (como fibras, proteínas ou vitaminas e
minerais), a menos que sejam retirados pelos fabricantes e adicionados
de volta mais tarde. “Não surpreendentemente, o consumo exagerado desses
produtos pode levar à obesidade e a deficiências nutricionais”, diz
McMordie.
“Todos os açúcares, independentemente de como são rotulados — açúcar
branco, xarope de milho rico em frutose, açúcar de cana, açúcar de cana
evaporado, açúcar mascavo –, têm um efeito semelhante na elevação dos
níveis de açúcar no sangue, causando a produção de insulina”, diz Murdoc
Khaleghi, diretor médico da WellnessFX. O corpo libera insulina a fim
de mover o açúcar para fora do sangue e para as células para usá-lo como
energia.
Geralmente esse processo é bastante coerente, mas quando você consome
quantidades excessivas de açúcar, as habilidades de armazenamento de
gordura do seu corpo ficam saturadas. O aumento da produção de insulina
pode levar à resistência a esse hormônio, forçando o corpo a criar mais
insulina, que, em seguida, armazena mais gordura, de acordo com
Khaleghi. Ao longo do tempo, a resistência à insulina e o ganho de peso
subsequente ao consumo excessivo de açúcar podem levar ao
desenvolvimento de diabetes tipo 2. A doença, além de aumentar o risco
de glaucoma, é uma das principais causas de insuficiência renal e é o
principal fator de risco para ataque cardíaco e acidente vascular
cerebral (AVC).
Pior, o consumo de açúcar em excesso, particularmente de açúcares
refinados, é capaz de levar a alterações no metabolismo do corpo e à
inflamação excessiva, que pode eventualmente implicar em uma variedade
de doenças crônicas. “Certos tipos de moléculas de açúcar, chamadas
frutose, são processadas apenas pelo fígado”, diz Rachel Head, educadora
especializada em diabetes certificada pela One Drop. “Quando o fígado é
sufocado pelo processamento de muita frutose, uma reação em cadeia
metabólica pode ocorrer, e vários estudos ligam essa reação ao aumento
dos riscos de níveis anormais de colesterol, hipertensão arterial,
doença hepática gordurosa, síndrome metabólica e doenças cardíacas.”
Sal
O corpo humano precisa de sal para regular os fluidos e carregar
cargas elétricas entre as células. No entanto, “enquanto os efeitos do
açúcar estão se tornando cada vez mais compreendidos pela ciência, a
forma pela qual o sal afeta nossa saúde é mais debatida”, diz Khaleghi.
“Para a maioria das pessoas saudáveis, uma quantidade moderada de sal é
facilmente processada e realmente exigida pelo corpo, enquanto
quantidades excessivas podem contribuir para problemas de saúde a longo
prazo”. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo
diário de sal não deve ultrapassar 5 gramas. No entanto, com base em
dados compilados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística
(IBGE) por meio da pesquisa Vigitel 2013 (Vigilância de Fatores de Risco
e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), estima-se
que o consumo médio do brasileiro seja de 12 gramas de sal por dia.
Durante muitos anos, os especialistas acreditavam que o sódio causava
retenção de líquidos no corpo e um acúmulo de pressão nos vasos
sanguíneos, levando à hipertensão arterial. Uma pressão arterial
descontrolada pode causar grandes problemas de saúde, como ataque
cardíaco e acidente vascular cerebral, bem como problemas renais e de
visão. No entanto, a ligação entre o sal e a pressão arterial elevada
tem sido bastante debatida. Um estudo de 2014 com mais de 8.000 adultos
franceses descobriu que o consumo de sal não foi associado à pressão
arterial sistólica em homens ou mulheres.
Os autores do estudo disseram
que a ligação que assumimos entre o sal e a pressão arterial é
“exagerada” e “mais complexa do que se pensava”. Uma matéria publicada
na Women’s Health americana em 2016 relatou que não há nenhuma prova
confiável de que o sódio realmente contribui para o aumento da pressão
sanguínea ou problemas cardíacos — em vez disso, estudos ao longo dos
anos têm mostrado resultados conflitantes sobre a conexão do mineral com
problemas cardíacos.
“Para uma pessoa saudável, o sal não é necessariamente prejudicial
quando consumido com moderação”, diz McMordie. Ela, no entanto,
acrescenta que algumas populações são mais sensíveis ao sal — como
pessoas com mais de 50 anos ou que já têm pressão alta. Para esses
grupos, fazer uma mudança no consumo de sódio os afetará mais do que
outros.
Um grande problema com excesso de sal, McMordie diz, é que a maioria
dele vem de alimentos processados e de restaurantes, ao invés do próprio
saleiro em cima da mesa. “Esses alimentos também são tipicamente mais
ricos em gordura e calorias e fornecem menos nutrientes do que alimentos
frescos preparados em casa”, diz McMordie. Isso pode levar ao ganho de
peso, entre outros problemas de saúde, além da pressão arterial elevada.
Ok, então… Qual é pior?
Nenhum dos dois é particularmente perigoso, desde que sejam
consumidos com moderação. “Mas em uma comparação mais minuciosa, o
excesso de açúcar tem mais impacto negativo sobre a sua saúde em geral”,
diz Head. McMordie concorda: “O sal é essencial para o corpo funcionar
corretamente.
O açúcar, não.” Um artigo de 2014 publicado na revista
Diabetology & Metabolic Syndrome
também descobriu que o açúcar pode aumentar os efeitos negativos do
sal. A insulina ordena que seus rins retenham sódio — e quanto mais
insulina o corpo produz, mais água e sódio serão retidos no órgão. O
resultado? Pressão alta.
“Para manter suas ingestões de açúcar e sal sob controle, invista em
fontes nutritivas de carboidratos, como grãos integrais, produtos
lácteos e frutas”, diz McMordie, e evite alimentos que contenham
açúcares refinados e ingredientes processados. Caso encerrado.
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