Utilize o peso do seu corpo para atingir o próximo nível!
1/ Extensões de braços
As extensões de braços são perfeitas para fazer crescer o peito e tri-cípites, mas lembre-se de contrair os glúteos e os abdominais para ativar ao máximo o core. Coloque as mãos alinhadas com os ombros e, à medida que desce, puxe as omoplatas para trás e para baixo. Tente fazer 3 a 5 séries de 20 a 50 repetições. Pare quando perder a postura. Principiante: Comece com os joelhos no chão. Os calcanhares devem ficar junto ao rabo com os glúteos contraídos e os abs contraídos. Faça 2 a 3 séries de 10-20 repetições. Avançado: Extensões de braços com palmada. Faça 3 séries de 10-15 repetições.
2/ Elevações
Pendure-se na barra com as palmas das mãos para baixo e à largura dos ombros. Comece por puxar as omoplatas para trás e para baixo, pois isto ajuda-o a levantar o peito até à barra. Tente fazer 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições. As elevações são um excelente exercício para as costas e bicípites. Principiante: Utilize uma barra mais baixa para poder colocar os pés no chão para dar algum impulso. Faça 2-3 séries de 8-15 repetições. Avançado: Ele-vações explosivas com palmada. Faça 3 séries de 5 repetições.
3/ Agachamento
Comece com os pés a apontar para a frente e afastados à largura dos ombros. Inicie o movimento puxando o quadril para trás, como
se se fosse sentar numa cadeira. Desça o máximo que conseguir sem perder a postura. Num agachamento ideal o seu rabo deve ficar quase
a tocar no chão. Faça 3-5 séries de 20 a 50 repetições. Principiante: Pode-se apoiar num objeto – no sofá ou na parede – como assistência. Faça 3-5 séries de 20 repetições. Avançado: Transforme este exercício num agachamento com salto. Faça 5 séries de 20 repetições.
4/ Pino
Comece por subir uma parede com os pés até ficar com o corpo direito e as mãos no chão. As mãos devem ficar a cerca de 10 cm da parede. Tente aguentar entre 15 a 30 segundos e faça 3 séries. O pino é fantástico para poder trabalhar os ombros e melhorar a coordenação corporal.Principiante: Comece por treinar os ombros fazendo extensões de braços a partir da posi-ção de pike (V invertido). Faça 2-3 séries de 15 a 20 repetições. Avançado: Melhore o equilíbrio ao fazer o pino sem estar en-costado a uma parede.
5/ Lunges
Comece com os pés à largura dos ombros e dê uma passada grande em frente, descendo o joelho de trás até ficar quase a tocar no chão. Mantenha o tronco direito, dê mais um passo em frente até ficar na posição inicial e depois troque de perna. Faça 2-3 séries de 10 a 20 repetições. É um exercício perfeito para melhorar a força muscular das pernas.
6/ Cambalhota na barra
Pendure-se na barra, eleve os joelhos à medida que aproxima o quadril das suas mãos. Lentamente, faça os pés e o quadril passarem por entre os braços e debaixo da barra. Assim que ficar virado ao contrário, faça força nos ombros para voltar a rodar o corpo até à posição inicial. Faça 2 séries de 3 a 5 repetições. É um excelente movimento para aquecer os membros superiores, especialmente os ombros.
7/ Burpee
Comece na posição de flexão e com um salto puxe os pés para a frente até ficarem entre as mãos. Nessa posição de agachamento, dê um salto para cima e dê uma palmada acima da cabeça e regresse rapidamente à posição de flexão antes de repetir. Faça 2-3 séries de 10 a 20 repetições. Não há melhor para melhorar a condição física geral.
8/ Muscle-up
Pendure-se numa barra de elevações e levante--se de forma explosiva até o peito ficar acima da barra. Neste ponto já está preparado para a transição, por isso faça força nos tricípites para estender os braços até ficar com o tronco acima da barra. Faça 2 séries de 3 a 8 repetições. Perfeita combinação de dois dos melhores exer-cícios: elevações e fundos. Principiante: Comece numa barra baixa e treine ao máximo
o movimento inicial de ficar com o peito acima da barra. Quanto maior a altura da barra, maior a dificuldade do exercício.
9/ L-sit
Comece nas barras paralelas com os braços tran-cados e o tronco direito e levante as pernas estendidas e com os dedos dos pés a apontar para
o seu core. Aguente nesta posição. Pode fazer 3 séries por tempo (entre a 15 a 30 segundos). É dos melhores movimentos para melhorar o core
e a estabilidade.
10/ Fundos
Comece nas barras para-lelas com os dois braços trancados e baixe o corpo até ficar com os cotovelos ao nível das mãos. A partir daqui, faça força nos tricí-pites de forma explosiva para regressar à posição inicial, mantendo sempre o core contraído. Faça 2-3 séries de 10 a 50 repetições. Quanto mais baixo descer o seu corpo, mais trabalho os tricípites têm de fazer na hora de elevar o corpo.
As extensões de braços são perfeitas para fazer crescer o peito e tri-cípites, mas lembre-se de contrair os glúteos e os abdominais para ativar ao máximo o core. Coloque as mãos alinhadas com os ombros e, à medida que desce, puxe as omoplatas para trás e para baixo. Tente fazer 3 a 5 séries de 20 a 50 repetições. Pare quando perder a postura. Principiante: Comece com os joelhos no chão. Os calcanhares devem ficar junto ao rabo com os glúteos contraídos e os abs contraídos. Faça 2 a 3 séries de 10-20 repetições. Avançado: Extensões de braços com palmada. Faça 3 séries de 10-15 repetições.
2/ Elevações
Pendure-se na barra com as palmas das mãos para baixo e à largura dos ombros. Comece por puxar as omoplatas para trás e para baixo, pois isto ajuda-o a levantar o peito até à barra. Tente fazer 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições. As elevações são um excelente exercício para as costas e bicípites. Principiante: Utilize uma barra mais baixa para poder colocar os pés no chão para dar algum impulso. Faça 2-3 séries de 8-15 repetições. Avançado: Ele-vações explosivas com palmada. Faça 3 séries de 5 repetições.
3/ Agachamento
Comece com os pés a apontar para a frente e afastados à largura dos ombros. Inicie o movimento puxando o quadril para trás, como
se se fosse sentar numa cadeira. Desça o máximo que conseguir sem perder a postura. Num agachamento ideal o seu rabo deve ficar quase
a tocar no chão. Faça 3-5 séries de 20 a 50 repetições. Principiante: Pode-se apoiar num objeto – no sofá ou na parede – como assistência. Faça 3-5 séries de 20 repetições. Avançado: Transforme este exercício num agachamento com salto. Faça 5 séries de 20 repetições.
4/ Pino
Comece por subir uma parede com os pés até ficar com o corpo direito e as mãos no chão. As mãos devem ficar a cerca de 10 cm da parede. Tente aguentar entre 15 a 30 segundos e faça 3 séries. O pino é fantástico para poder trabalhar os ombros e melhorar a coordenação corporal.Principiante: Comece por treinar os ombros fazendo extensões de braços a partir da posi-ção de pike (V invertido). Faça 2-3 séries de 15 a 20 repetições. Avançado: Melhore o equilíbrio ao fazer o pino sem estar en-costado a uma parede.
5/ Lunges
Comece com os pés à largura dos ombros e dê uma passada grande em frente, descendo o joelho de trás até ficar quase a tocar no chão. Mantenha o tronco direito, dê mais um passo em frente até ficar na posição inicial e depois troque de perna. Faça 2-3 séries de 10 a 20 repetições. É um exercício perfeito para melhorar a força muscular das pernas.
6/ Cambalhota na barra
Pendure-se na barra, eleve os joelhos à medida que aproxima o quadril das suas mãos. Lentamente, faça os pés e o quadril passarem por entre os braços e debaixo da barra. Assim que ficar virado ao contrário, faça força nos ombros para voltar a rodar o corpo até à posição inicial. Faça 2 séries de 3 a 5 repetições. É um excelente movimento para aquecer os membros superiores, especialmente os ombros.
7/ Burpee
Comece na posição de flexão e com um salto puxe os pés para a frente até ficarem entre as mãos. Nessa posição de agachamento, dê um salto para cima e dê uma palmada acima da cabeça e regresse rapidamente à posição de flexão antes de repetir. Faça 2-3 séries de 10 a 20 repetições. Não há melhor para melhorar a condição física geral.
8/ Muscle-up
Pendure-se numa barra de elevações e levante--se de forma explosiva até o peito ficar acima da barra. Neste ponto já está preparado para a transição, por isso faça força nos tricípites para estender os braços até ficar com o tronco acima da barra. Faça 2 séries de 3 a 8 repetições. Perfeita combinação de dois dos melhores exer-cícios: elevações e fundos. Principiante: Comece numa barra baixa e treine ao máximo
o movimento inicial de ficar com o peito acima da barra. Quanto maior a altura da barra, maior a dificuldade do exercício.
9/ L-sit
Comece nas barras paralelas com os braços tran-cados e o tronco direito e levante as pernas estendidas e com os dedos dos pés a apontar para
o seu core. Aguente nesta posição. Pode fazer 3 séries por tempo (entre a 15 a 30 segundos). É dos melhores movimentos para melhorar o core
e a estabilidade.
10/ Fundos
Comece nas barras para-lelas com os dois braços trancados e baixe o corpo até ficar com os cotovelos ao nível das mãos. A partir daqui, faça força nos tricí-pites de forma explosiva para regressar à posição inicial, mantendo sempre o core contraído. Faça 2-3 séries de 10 a 50 repetições. Quanto mais baixo descer o seu corpo, mais trabalho os tricípites têm de fazer na hora de elevar o corpo.
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