Proteína de soja ou Whey Protein??

Qual a melhor proteína para você?

Nos últimos anos, a whey protein rapidamente se tornou o suplemento de proteína preferido da grande maioria dos atletas e praticantes de musculação. Essa preferência é merecida, pois a whey é a melhor fonte proteica atualmente disponível no mercado, devido ao seu perfil rico de aminoácidos essenciais e sua alta digestibilidade. 

A soja é outra fonte de proteína bastante popular. É a única proteína vegetal com todos os aminoácidos essenciais e, ao contrário da whey, não tem lactose. Isso faz dela uma proteína muito interessante especialmente para vegetarianos.

Mas aí surge a pergunta: será que a proteína de soja é tão eficaz quanto a whey na construção de massa muscular?

Os dois indicadores mais populares e precisos da qualidade de uma fonte proteica são o Valor Biológico (VB) e a Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade das Proteinas (PDCAAS). 

Quanto maior o VB (entre 1 e 100) e o PDCAAS (entre 0 e 1), melhor a qualidade da fonte de proteína, o que significa que maior será sua contribuição para o desenvolvimento muscular.

A Whey Protein é, sem dúvida, a melhor fonte proteica disponível no mercado. Apresenta um VB de 104 (pode ser superior se o whey for isolado) e um PDCAAS de 1. Por sua vez, a soja tem um VB de 74 e um PDCAAS de 0.91.

O que dizem as pesquisas?

Uma pesquisa realizada em 2012 demonstrou que o isolado de soja é inferior ao isolado de whey na estimulação do processo de síntese muscular. Os pesquisadores afirmam que essas diferenças podem-se dever à menor quantidade de leucina presente na proteína de soja, em comparação com a whey, e com as maiores taxas de oxidação.

Em uma pesquisa de 2009, foi verificado que a síntese proteica muscular depois do consumo de whey foi 122% superior à caseína e 31% superior à soja. Por sua vez, a soja foi superior à caseína na estimulação da síntese proteica.

Em 2011, uma pesquisa que comparou essas duas fontes de proteína para descobrir qual a melhor para emagrecer. A pesquisa, realizada com obesos, mostrou que a whey promove perda de peso superior à soja.

Apesar de tudo isso, algumas pesquisas têm sugerido que a soja é tão eficaz quanto a whey no crescimento muscular, sugerindo que ambas podem ser consumidas em conjunto.

Em uma pesquisa de 2007, praticantes de musculação com experiência de treino se suplementaram com 50gr de uma de 4 fontes proteicas diferentes: concentrado de soja, isolado de soja, whey protein ou whey protein com isolado de soja. Os resultados mostraram que todos os participantes ganharam massa magra, independentemente da fonte de proteína que consumiram . Além disso, a suplementação com soja não diminuiu os níveis de testosterona, como é muitas vezes afirmado.

Soja oferece mais proteção antioxidante

Ainda que a whey possa ser superior à proteína de soja no estímulo da síntese proteica, a soja consegue oferecer melhor proteção antioxidante. Ela contém isoflavonas, compostos orgânicos com grande poder antioxidante que reduzem os níveis inflamatórios.

Uma outra pesquisa que comparou os efeitos do consumo de barras de proteína de soja ou de whey no crescimento muscular informou que aqueles que consumiram as barras de proteína de soja apresentaram melhor proteção antioxidante após o exercício .

Outra pesquisa publicada no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism constatou que os indivíduos que consumiram 40 gramas de proteína de soja antes do treino de musculação, durante quatro semanas, apresentaram melhor proteção antioxidante em comparação com os que consumiram proteína de soro de leite.

Para mulheres, a proteína de soja parece ser mais interessante que a whey pois oferece outras vantagens para a saúde e bem-estar. Ela pode ajudar a diminuir os sintomas da menopausa, oferecer proteção contra vários tipos de câncer (incluindo o da mama e da próstata) e diminuir as dores musculares após o exercício.

Veja as características de cada uma das Proteínas

Proteína Whey Concentrada 

A Proteína Whey Concentrada não é considerada a proteína mais pura por passar por um processo mínimo de filtragem durante o seu processamento. Ela contém lactose, gorduras, carboidratos e minerais.

Devido ao processo mínimo de filtragem, conservam-se mais frações benéficas da proteína do soro. É recomendada para quem está em dieta de redução calórica e foco em ganho de massa muscular. Quanto ao valor, é mais econômica entre as demais.

Proteína Whey Isolada 

A Proteína Whey Isolada concentra 90% de proteína em sua composição chegando a 100% de pureza. Para se obter esse tipo de proteína, o soro é passado por processos mais rígidos de filtração, onde é eliminado o colesterol, gorduras, lactose e hidratos de carbono, aumentando assim o nível de proteína.

É considerada uma proteína completa, possui todos os aminoácidos necessários para uma dieta, é isenta de carboidratos, auxilia na definição e na construção muscular.

Proteína Whey Hidrolisado 

Tanto as Proteínas Concentradas quando as Isoladas podem ser Hidrolisadas. O processo de hidrólise consiste na quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos, o que torna a absorção mais fácil e completa pelo organismo.

A soja

A fim de separar a parte proteica dos demais componentes presentes no grão de soja, a planta passa por um processo que remove a gordura e concentra as proteínas.

O produto resultante do processamento da soja pode ser dividido em três tipos:

Proteína de Soja Concentrada 

Após a remoção do excesso de gordura e umidade, o produto obtido contém pelo menos 65% de proteína pura e boa parte dos carboidratos da soja;

Proteína Isolada da Soja 

De maneira semelhante ao whey protein isolado (que é a proteína animal mais concentrada), a proteína isolada da soja é forma mais pura e concentrada de soja à venda. Ao contrário da soja concentrada, a proteína isolada contém poucos carboidratos e um alto teor de proteínas (de pelo menos 90%). Como os carboidratos são removidos da mistura, a proteína da soja isolada tem a vantagem (em relação aos demais tipos) de não apresentar o sabor acentuado da leguminosa;

Proteína Texturizada de Soja

Conhecida popularmente como carne de soja, ou PTS, a proteína texturizada de soja é um alimento obtido através de processos industriais denominados extrusão termoplástica ou fiação. De acordo com o procedimento escolhido durante sua fabricação, a PTS pode apresentar um teor proteico de 50% (extrusão) ou 90% (fiação).

Conclusão

Aproveitando o fato de que a whey digere mais rápido que a proteína de soja, combinar os dois no mesmo batido ou em alturas diferentes pode ser interessante para produzir uma libertação de aminoácidos mais prolongada na corrente sanguínea, contribuindo assim para a síntese proteica.

Por outro lado, a soja pode ser uma fonte de proteína interessante para vegetarianos ou pessoas que tenham intolerância à lactose.