Qual a melhor proteína para você?
Nos últimos anos, a
whey protein
rapidamente se tornou o suplemento de
proteína preferido da grande
maioria dos atletas e praticantes de musculação. Essa preferência é
merecida, pois a whey é a melhor fonte proteica atualmente disponível no
mercado, devido ao seu perfil rico de aminoácidos essenciais e sua alta
digestibilidade.
A soja é outra fonte
de
proteína bastante popular. É a única
proteína vegetal com todos os
aminoácidos essenciais e, ao contrário da whey, não tem lactose. Isso
faz dela uma proteína muito interessante especialmente para
vegetarianos.
Mas aí surge a pergunta:
será que a proteína de soja é tão eficaz quanto a whey na construção de massa muscular?
Os dois indicadores mais populares e precisos da qualidade de uma fonte proteica são o Valor Biológico (VB) e a Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade das Proteinas (PDCAAS).
Quanto maior o
VB (entre 1 e 100) e o
PDCAAS
(entre 0 e 1), melhor a qualidade da fonte de
proteína, o que significa
que maior será sua contribuição para o desenvolvimento muscular.
A Whey Protein é, sem dúvida, a melhor fonte proteica disponível no mercado. Apresenta um VB de 104 (pode ser superior se o whey for isolado) e um PDCAAS de 1. Por sua vez, a soja tem um VB de 74 e um PDCAAS de 0.91.
O que dizem as pesquisas?
Uma
pesquisa realizada em 2012 demonstrou que o isolado de soja é inferior
ao isolado de whey na estimulação do processo de síntese muscular. Os
pesquisadores afirmam que essas diferenças podem-se dever à menor
quantidade de leucina presente na
proteína de soja, em comparação com a
whey, e com as maiores taxas de oxidação.
Em
uma pesquisa de 2009, foi verificado que a síntese proteica muscular
depois do consumo de whey foi 122% superior à caseína e 31% superior à
soja. Por sua vez, a soja foi superior à caseína na estimulação da
síntese proteica.
Em
2011, uma pesquisa que comparou essas duas fontes de
proteína para
descobrir qual a melhor para emagrecer. A pesquisa, realizada com
obesos, mostrou que a whey promove perda de peso superior à soja.
Apesar
de tudo isso, algumas pesquisas têm sugerido que a soja é tão eficaz
quanto a whey no crescimento muscular, sugerindo que ambas podem ser
consumidas em conjunto.
Em uma pesquisa
de 2007, praticantes de musculação com experiência de treino se
suplementaram com 50gr de uma de 4 fontes proteicas diferentes:
concentrado de soja, isolado de soja, whey protein ou whey protein com
isolado de soja. Os resultados mostraram que todos os participantes
ganharam massa magra, independentemente da fonte de
proteína que
consumiram . Além disso, a suplementação com soja não diminuiu os níveis de testosterona, como é muitas vezes afirmado.
Soja oferece mais proteção antioxidante
Ainda
que a whey possa ser superior à
proteína de soja no estímulo da síntese
proteica, a soja consegue oferecer melhor proteção antioxidante. Ela
contém isoflavonas, compostos orgânicos com grande poder antioxidante
que reduzem os níveis inflamatórios.
Uma
outra pesquisa que comparou os efeitos do consumo de barras de
proteína de soja ou de whey no crescimento muscular informou que aqueles que
consumiram as barras de proteína de soja apresentaram melhor proteção
antioxidante após o exercício .
Outra pesquisa publicada no
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism
constatou que os indivíduos que consumiram 40 gramas de
proteína de
soja antes do treino de musculação, durante quatro semanas, apresentaram
melhor proteção antioxidante em comparação com os que consumiram
proteína de soro de leite.
Para
mulheres, a proteína de soja parece ser mais interessante que a whey
pois oferece outras vantagens para a saúde e bem-estar. Ela pode ajudar a
diminuir os sintomas da menopausa, oferecer proteção contra vários
tipos de câncer (incluindo o da mama e da próstata) e diminuir as dores musculares após o exercício.
Veja as características de cada uma das Proteínas
Proteína Whey Concentrada
A Proteína Whey Concentrada não é
considerada a
proteína mais pura por passar por um processo mínimo de
filtragem durante o seu processamento. Ela contém lactose, gorduras,
carboidratos e minerais.
Devido ao processo mínimo de filtragem, conservam-se mais frações
benéficas da
proteína do soro. É recomendada para quem está em dieta de
redução calórica e foco em ganho de massa muscular. Quanto ao valor, é mais econômica entre as demais.
Proteína Whey Isolada
A Proteína Whey Isolada concentra 90% de
proteína em sua composição chegando a 100% de pureza. Para se obter
esse tipo de
proteína, o soro é passado por processos mais rígidos de
filtração, onde é eliminado o colesterol, gorduras, lactose e hidratos
de carbono, aumentando assim o nível de
proteína.
É considerada uma
proteína completa, possui todos os aminoácidos
necessários para uma dieta, é isenta de carboidratos, auxilia na
definição e na construção muscular.
Proteína Whey Hidrolisado
Tanto as Proteínas Concentradas quando
as Isoladas podem ser Hidrolisadas. O processo de hidrólise consiste na
quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos
químicos ou enzimáticos, o que torna a absorção mais fácil e completa
pelo organismo.
A soja
A fim de separar a parte proteica dos demais componentes presentes no
grão de soja, a planta passa por um processo que remove a gordura e
concentra as proteínas.
O produto resultante do processamento da soja pode ser dividido em três tipos:
Proteína de Soja Concentrada
Após
a remoção do excesso de gordura e umidade, o produto obtido contém pelo
menos 65% de
proteína pura e boa parte dos carboidratos da soja;
Proteína Isolada da Soja
De maneira semelhante ao whey protein isolado (que é a proteína animal mais concentrada),
a proteína isolada da soja é forma mais pura e concentrada de soja à
venda. Ao contrário da soja concentrada, a proteína isolada contém
poucos carboidratos e um alto teor de proteínas (de pelo menos
90%). Como os carboidratos são removidos da mistura, a proteína da soja
isolada tem a vantagem (em relação aos demais tipos) de não apresentar o
sabor acentuado da leguminosa;
Proteína Texturizada de Soja
Conhecida
popularmente como carne de soja, ou PTS, a
proteína texturizada de soja
é um alimento obtido através de processos industriais denominados
extrusão termoplástica ou fiação. De acordo com o procedimento escolhido
durante sua fabricação, a PTS pode apresentar um teor proteico de 50%
(extrusão) ou 90% (fiação).
Conclusão
Aproveitando o fato de que a whey
digere mais rápido que a proteína de soja, combinar os dois no mesmo
batido ou em alturas diferentes pode ser interessante para produzir uma
libertação de aminoácidos mais prolongada na corrente sanguínea,
contribuindo assim para a síntese proteica.
Por outro lado, a soja pode ser uma fonte de proteína interessante para vegetarianos ou pessoas que tenham intolerância à lactose.
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