Comer a mesma refeição todos os dias ajuda a perder peso?

 Comer a mesma refeição todos os dias ajuda a perder peso?

Por K. Aleisha Fetters

Você manda para baixo o mesmo café da manhã, almoço e jantar nos sete dias da semana? Por mais chato que pareça, é uma tática muito comum de perda de peso. “Muitas pessoas acabam comendo os mesmos alimentos todos os dias porque acreditam que eles são as ‘melhores’ ou ‘ as mais saudáveis’ opções disponíveis no mercado”, diz a nutricionista Tori Schmitt, fundadora do YES! Nutrition.

Afinal de contas, se a couve faz bem a você, por que não consumi-la todos os dias?
“Para outros nutricionistas, o método coma-a-mesma-coisa-todos-os-dias é mais fácil. Ele tira a parte de pensar em quais alimentos escolher e otimiza todo o processo de ir ao supermercado, fazer compras e preparar as refeições”, diz ela. E, até onde sabemos, se você vai se ater a um método de alimentação saudável, ele precisa ser fácil.

Ainda assim, as desvantagens dessa abordagem simplificada pode estragar seriamente seus objetivos de perda de peso e até mesmo a sua saúde. “Depois de comer um alimento com frequência suficiente, seu cérebro na verdade começa a perceber que a comida é cada vez menos apetitosa”, diz Schmitt. Isso é conhecido como fadiga do paladar ou exaustão do paladar.

O resultado: “Aderir ao menu fixo se torna cada vez mais difícil e seu desejo por junk foods muito mais palatáveis salta”, diz ela. E essa é a hora em que deslizes e excessos acontecem –uma pesquisa da Harvard School of Public Health, por exemplo, relacionou uma variedade nutricional a um risco menor de obesidade. Assim, mesmo que comer uma grande variedade de alimentos ao longo de uma semana ou um mês exija mais preparação, é mais fácil de manter a longo prazo.

“Ainda mais preocupante do que a exaustão, porém, é a deficiência nutricional que vem ao comer os mesmos alimentos dia após dia”, diz Schmitt. Isso porque, não importa o quão saudável esteja comendo, você não vai consumir todos os nutrientes que precisa na vida em três refeições idênticas ao dia.

“Cada alimento oferece uma mistura única de nutrientes”, diz Schmitt. “Fontes de proteínas diferentes são uma matriz diferente de aminoácidos, e alimentos ricos em gordura, como azeitonas e abacate são fontes específicas de ácidos graxos essenciais.

Deficiências nutricionais podem comprometer seus níveis de energia e sua capacidade de construir músculos enquanto queima de gordura, também levando a sérios problemas de saúde — como anemia — que podem exigir intervenção médica para tratar. Basicamente, não é algo que você quer arriscar.

Felizmente, para adicionar variedade em seu plano de alimentação não é preciso aprender uma tonelada de novas receitas ou gastar horas extras na cozinha.

“Para manter as coisas simples, atenha-se aos princípios básicos que você ama e mude apenas alguns dos componentes da refeição”, diz Schmitt. Por exemplo, se você come aveia no café da manhã todos os dias, mude a receita adicionando oleaginosas e frutas ao prato ao longo da semana. Em alguns dias você pode colocar amêndoas e morangos, em outros, nozes e banana.

Você pode usar essa estratégia em qualquer outra refeição. Use pesto em alguns de seus wraps e hummus em outros. Se você come muita couve, opte às vezes pela rúcula. Depois de ficar um tempo com ela, use um pouco de espinafre. Estes ajustes pequenos darão um saldo positivo enorme no departamento da perda de peso.

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Saúde

O que é pior para seu corpo açucar ou sal?

O que você acha que faz mais mal para seu corpo?

Por Krissy Brady

Hoje em dia a frase “tudo em moderação” se tornou a palavra de ordem dos adeptos da alimentação saudável – mas quando se trata de açúcar e sal, muitas de nós ficam sem argumento. Embora ambos desempenhem papeis importantes em nossa saúde (o cérebro precisa de açúcar para energia, e os músculos precisam de sal para contrair, por exemplo), eles também podem causar uma enorme variedade de problemas de saúde quando consumidos em excesso, segundo o médico Niket Sonpal, professor assistente no Touro College of Osteopathic Medicine , em Nova York, nos EUA.
Então qual desses vícios tem um maior impacto em sua saúde, e por quê? Vamos investigar.

Açúcar
Os especialistas não têm tanto problema com os açúcares de ocorrência natural (como os encontrados nas frutas). A guerra é mesmo com os açúcares refinados e aditivos. “Leite e suco de fruta 100% natural, por exemplo, contêm açúcares naturais e calorias, mas eles também são fontes de nutrientes, como vitaminas, minerais, proteínas (no leite), e polifenóis (no suco)”, diz Kaleigh McMordie, nutricionista do Texas. Bebidas açucaradas, como refrigerantes e chás industrializados, por outro lado, providenciam açúcar e calorias com pouca nutrição. O mesmo vale para a maioria dos petiscos que nos rodeiam regularmente — eles não fornecem benefícios nutricionais (como fibras, proteínas ou vitaminas e minerais), a menos que sejam retirados pelos fabricantes e adicionados de volta mais tarde. “Não surpreendentemente, o consumo exagerado desses produtos pode levar à obesidade e a deficiências nutricionais”, diz McMordie.

“Todos os açúcares, independentemente de como são rotulados — açúcar branco, xarope de milho rico em frutose, açúcar de cana, açúcar de cana evaporado, açúcar mascavo –, têm um efeito semelhante na elevação dos níveis de açúcar no sangue, causando a produção de insulina”, diz Murdoc Khaleghi, diretor médico da WellnessFX. O corpo libera insulina a fim de mover o açúcar para fora do sangue e para as células para usá-lo como energia.

Geralmente esse processo é bastante coerente, mas quando você consome quantidades excessivas de açúcar, as habilidades de armazenamento de gordura do seu corpo ficam saturadas. O aumento da produção de insulina pode levar à resistência a esse hormônio, forçando o corpo a criar mais insulina, que, em seguida, armazena mais gordura, de acordo com Khaleghi. Ao longo do tempo, a resistência à insulina e o ganho de peso subsequente ao consumo excessivo de açúcar podem levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A doença, além de aumentar o risco de glaucoma, é uma das principais causas de insuficiência renal e é o principal fator de risco para ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (AVC).

Pior, o consumo de açúcar em excesso, particularmente de açúcares refinados, é capaz de  levar a alterações no metabolismo do corpo e à inflamação excessiva, que pode eventualmente implicar em uma variedade de doenças crônicas. “Certos tipos de moléculas de açúcar, chamadas frutose, são processadas apenas pelo fígado”, diz Rachel Head, educadora especializada em diabetes certificada pela One Drop. “Quando o fígado é sufocado pelo processamento de muita frutose, uma reação em cadeia metabólica pode ocorrer, e vários estudos ligam essa reação ao aumento dos riscos de níveis anormais de colesterol, hipertensão arterial, doença hepática gordurosa, síndrome metabólica e doenças cardíacas.”

Sal
O corpo humano precisa de sal para regular os fluidos e carregar cargas elétricas entre as células. No entanto, “enquanto os efeitos do açúcar estão se tornando cada vez mais compreendidos pela ciência, a forma pela qual o sal afeta nossa saúde é mais debatida”, diz Khaleghi. “Para a maioria das pessoas saudáveis, uma quantidade moderada de sal é facilmente processada e realmente exigida pelo corpo, enquanto quantidades excessivas podem contribuir para problemas de saúde a longo prazo”. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de sal não deve ultrapassar 5 gramas. No entanto, com base em dados compilados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) por meio da pesquisa Vigitel 2013 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), estima-se que o consumo médio do brasileiro seja de 12 gramas de sal por dia.

Durante muitos anos, os especialistas acreditavam que o sódio causava retenção de líquidos no corpo e um acúmulo de pressão nos vasos sanguíneos, levando à hipertensão arterial. Uma pressão arterial descontrolada pode causar grandes problemas de saúde, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, bem como problemas renais e de visão. No entanto, a ligação entre o sal e a pressão arterial elevada tem sido bastante debatida. Um estudo de 2014 com mais de 8.000 adultos franceses descobriu que o consumo de sal não foi associado à pressão arterial sistólica em homens ou mulheres.

Os autores do estudo disseram que a ligação que assumimos entre o sal e a pressão arterial é “exagerada” e “mais complexa do que se pensava”. Uma matéria publicada na Women’s Health americana em 2016 relatou que não há nenhuma prova confiável de que o sódio realmente contribui para o aumento da pressão sanguínea ou problemas cardíacos — em vez disso, estudos ao longo dos anos têm mostrado resultados conflitantes sobre a conexão do mineral com problemas cardíacos.
“Para uma pessoa saudável, o sal não é necessariamente prejudicial quando consumido com moderação”, diz McMordie. Ela, no entanto, acrescenta que algumas populações são mais sensíveis ao sal — como pessoas com mais de 50 anos ou que já têm pressão alta. Para esses grupos, fazer uma mudança no consumo de sódio os afetará mais do que outros.

Um grande problema com excesso de sal, McMordie diz, é que a maioria dele vem de alimentos processados e de restaurantes, ao invés do próprio saleiro em cima da mesa. “Esses alimentos também são tipicamente mais ricos em gordura e calorias e fornecem menos nutrientes do que alimentos frescos preparados em casa”, diz McMordie. Isso pode levar ao ganho de peso, entre outros problemas de saúde, além da pressão arterial elevada.

Ok, então… Qual é pior?
Nenhum dos dois é particularmente perigoso, desde que sejam consumidos com moderação. “Mas em uma comparação mais minuciosa, o excesso de açúcar tem mais impacto negativo sobre a sua saúde em geral”, diz Head. McMordie concorda: “O sal é essencial para o corpo funcionar corretamente.

O açúcar, não.” Um artigo de 2014 publicado na revista Diabetology & Metabolic Syndrome também descobriu que o açúcar pode aumentar os efeitos negativos do sal. A insulina ordena que seus rins retenham sódio — e quanto mais insulina o corpo produz, mais água e sódio serão retidos no órgão. O resultado? Pressão alta.

“Para manter suas ingestões de açúcar e sal sob controle, invista em fontes nutritivas de carboidratos, como grãos integrais, produtos lácteos e frutas”, diz McMordie, e evite alimentos que contenham açúcares refinados e ingredientes processados. Caso encerrado.

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Saúde

Por que é tão difícil ser saudável na segunda-feira?

Por que é tão difícil ser saudável na segunda-feira?

Por K. Aleisha Fetters

Seu final de semana foi épico. Mas antes que você percebesse, eram 6 da manhã de uma segunda-feira e bastou você olhar para aquele cereal de sempre em cima da sua mesa que já saiu correndo para a padaria, ávida por um pão de queijo recheado. Com requeijão extra, por favor!
Considere isso: Uma pesquisa publicada no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas consomem carne na maioria das refeições de sábados e domingos, carboidratos e álcool às sextas e aos sábados, e mais calorias nas sextas, sábados e domingos. E, de acordo com dados de 165 milhões de usuários do MyFitnessPal, as pessoas comem a maior parte das frutas e vegetais nas segundas-feiras, reduzindo gradualmente o consumo desses tipos de alimento no resto da semana. Então, por mais que pareça que nós estamos comendo melhor nas segundas, o problema é real e é percebido ao longo da semana.

A mentalidade do tudo ou nada
Nós provavelmente não precisamos lhe dizer isso, mas ir de pães no domingo para beterrabas e saladas na segunda é um grande salto – e isso não ajuda em nada sua meta de perder peso. “Normalmente o princípio de voltar aos trilhos na segunda-feira é perigoso”, diz a nutricionista Jaime Mass. “Ele indica que há uma mentalidade tudo ou nada, que pode levar a hábitos alimentares nada saudáveis no geral”, diz ela. E, como você já deve ter imaginado, é um atalho para a autodestruição – fisicamente e mentalmente.

A viagem da culpa
Quando você extrapola nos alimentos nada saudáveis e bebe no final de semana (nós estivemos lá, acredite), você se condiciona a acordar na segunda de manhã se sentindo preguiçosa, inchada e provavelmente um pouco (ou muito) culpada. Em resumo, a segunda-feira se torna uma punição para um final de semana divertido, segundo Mass (como se voltar ao trabalho não fosse difícil o suficiente). “Você também começa a associar o final de semana a alimentos gostosos e os dias de semana a restrições”, diz ela. E isso faz com que seja mais difícil curtir alimentos saudáveis na segunda.

A ressaca
Deixando as calorias de lado, sua loucura de final de semana pode destruir seu sono. Uma pesquisa da University of Melbourne mostrou que mesmo que você durma mais fácil sob o efeito do álcool, na verdade não descansa muito. Uma vez que a maioria dos jovens adultos consome dois terços do álcool da semana no sábado e no domingo, de acordo com um estudo Experimental and Clinical Psychopharmacology, de 2016, nós supomos que você estará com mais sono na segunda. É aí que entra a necessidade por alimentos repletos de carboidratos e gordura pelo seu cérebro, segundo ela.
Além disso, um estudo publicado no Diabetologia descobriu que algumas noites de pouco sono reduzem a sensitividade à insulina pelo corpo e os níveis do hormônio do crescimento, aumentando seus riscos de armazenamento de gordura e reduzindo a massa muscular que queima calorias.
Confira como fazer as segundas serem menos piores:

Acabe com a mentalidade de comer mal no final de semana
Mas isso não significa que você nunca pode comer besteira. Você deve comer alimentos deliciosos durante qualquer dia da semana, segundo Mass. “Lembre-se apenas que você está se esforçando para ter uma vida saudável, e não só cinco dias saudáveis”, diz ela. Isso significa ignorar a vontade de estragar tudo só porque é sábado (a menos que você esteja realmente morrendo de vontade, é claro). Felizmente, se você ficar longe da mentalidade de final de semana (pizza, comida chinesa e hambúrguer), tomar decisões mais saudáveis se tornará automático. “Independentemente do dia, pergunte a si mesma: ‘Eu realmente quero comer isso?’”, ela diz. Olhe para sua fome ao invés do calendário.

Siga o fluxo
Quando uma refeição ou lanche não é como o planejado (isso acontece), lembre-se que a vida saudável não é sobre um único prato. “É a média de todas as suas refeições que determina o seu sucesso de perda de gordura”, diz ela. “A próxima refeição ou lanche é uma oportunidade para continuar em sua jornada saudável.” Bônus: Você não vai acordar na manhã de segunda-feira querendo morrer.

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Semana

Coma como um cão!

Sabe porque? Por que seu melhor amigo come melhor do que você...

Sentado!

Estabeleça uma rotina para as horas das refeições e siga-a. Isto ajuda a comer frutas e verduras com maior frequência e, claro está, menos fast food. A organização é sinónimo de limites e isto impede-o de andar a “farejar” por snacks a meio do dia.

Quieto!

Na hora de comer, preste atenção ao prato. Deixe o e-mail e o whatsapp para depois. O stress leva-o a comer mais, revelam investigadores da Universidade do Minnesota (EUA). Concentre-se no sabor dos ali-mentos e terá mais controlo na sua alimentação.

Espera!

Depois de cada refeição, preste atenção ao seu corpo. Os cães vomitam quando comem alguma coisa má. Quando se sentir inchado ou mal disposto, veja o que acabou de comer e não repita no futuro. A comida é combustível, mas tem de ser do bom.

Vamos!

Passear depois de comer é bom para a sua digestão. Habitue-se a isto e vai ficar sem vontade de comer que nem um alarve. É que nin-guém gosta de ir dar uma volta de barriga cheia, pois não? Torne isto num hábito e rapidamente vai deixar de comer tanto!

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Saúde