As 4 melhores dietas para as amantes de carboidratos
Por Krissy Brady
Pergunte a qualquer um o que é preciso para perder alguns quilos, e
cortar carboidratos será provavelmente a grande estrela da conversa. Mas
investir em uma dieta low-carb não significa apenas tirar os
carboidratos refinados (macarrão e pão branco), que dão a fama de mau a
esse importante macronutriente; ela também pode limitar severamente
muitas das fontes mais saudáveis de carboidratos, como frutas, legumes e
grãos, para citar alguns. E isso é ruim, uma vez que esses alimentos
podem mantê-la saciada com menos calorias e deixar seu metabolismo
funcionando.
Quando você está em busca do controle de peso, as dietas que têm um
equilíbrio saudável de carboidratos, proteínas e gorduras — e que
enfatizam as escolhas de alimentos mais saudáveis — são as melhores
opções, segundo Susan Bowerman, nutricionista e diretora de educação
nutricional mundial na Herbalife. Como regra geral, você deve procurar
obter cerca de 40% a 50% de suas calorias dos carboidratos, incluindo
vegetais, 20% a 30% de proteínas e 30% ou menos de gorduras saudáveis.
Se você está se perguntando como começar, seguir uma dessas quatro
dietas pode ajudá-la a praticar (e sustentar) hábitos alimentares
saudáveis, sem fazer do carboidrato seu inimigo.
1 A dieta mediterrânea
“Ao
contrário de muitos outros planos de alimentação, a dieta mediterrânea
não diminui o consumo de carboidratos ou gordura”, diz Edwina Clark,
chefe de nutrição e bem-estar no site norte-americano Yummly.
Ela enfatiza alimentos à base de plantas e é rica em frutas e legumes
frescos, peixes e aves, azeite, oleaginosas, grãos integrais, ervas e
especiarias. Vinho tinto, queijo, iogurte e ovos também fazem parte do
plano de alimentação (com moderação), enquanto carnes e doces são
consumidos apenas ocasionalmente. “E pelo fato de nenhum grupo de
alimentos ser proibido, a dieta mediterrânea é mais fácil de ser
sustentada no longo prazo, se comparada a outras mais restritivas”, diz
Clark. O melhor de tudo: Você não precisa perder os benefícios de comer
carboidratos ricos em fibras, incluindo a saciedade e o controle do
colesterol.
2 A dieta Dash
A
dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ou, em uma
tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, foi desenvolvida
justamente para ajudar a prevenir esse problema, segundo Liz Blom, uma
nutricionista de Minnesota, nos EUA. Isso porque este plano prioriza
nutrientes como potássio, cálcio, proteínas e fibras, que são cruciais
para combater a hipertensão. “Mas também é crucial para a perda de
peso”, afirma ela. A dieta prioriza os alimentos que você sempre foi
incentivada a comer (frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e
produtos lácteos com baixo teor de gordura), ao mesmo tempo em que
limita o consumo de alimentos não saudáveis (açúcar, carne vermelha e
alimentos ricos em sódio).
3 A dieta flexitariana ou semivegetariana
A
teoria por trás da dieta flexitariana é que você não tem que eliminar
inteiramente a carne para colher os benefícios de saúde associados ao
vegetarianismo — você pode ser uma vegetariana na maioria das vezes, mas
ainda desfrutar de um hambúrguer ou bife quando o desejo vier.
“Tornar-se uma flexitariana faz você adicionar alguns grupos alimentares
à sua dieta”, diz Blom. Isso inclui alternativas à carne (tofu, feijão,
lentilhas, ervilhas, ovos, oleaginosas e sementes). Outros alimentos da
dieta que saciam incluem frutas e legumes, grãos integrais e
laticínios. “Os vegetarianos tendem a comer menos calorias, pesam menos e
têm um IMC menor do que os seus companheiros carnívoros”, diz Blom. “Se
você enfatizar o componente baseado em plantas dessa dieta, comendo
muitas frutas, legumes e cereais integrais, provavelmente vai se sentir
satisfeita com menos calorias do que está acostumada, e obviamente vai
perder peso.”
4 Você não precisa de uma dieta
Também
vale a pena acrescentar que você não tem que seguir uma dieta para
perder peso. Em vez disso, concentre-se em encher metade do seu prato
com legumes, aumentando a sua ingestão de proteínas e reduzindo a sua
cota de carboidratos refinados significativamente. Os grãos não são os
inimigos, mas, em excesso, as batatas fritas, a tigela de massa branca
ou um pão francês podem tornar seu objetivo algo inalcançável.
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